Aprende a reducir el estrés mediante la concentración

La Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) es un tipo de proceso basado fundamentalmente en la meditación. Corresponde a las siglas MBSR, por su nombre en inglés “Mindfulness-based stress reduction program”, y fue desarrollada por Kabat-Zinn, un profesor de medicina americano experto en yoga y en meditación zen, en el año 1990.

La reducción del estrés basada en la atención plena, como su propio nombre indica, tiene el objetivo de reducir el estrés y la ansiedad, ya sea en personas sanas o en personas con alguna patología (mental o física). Además, favorece la atención y la concentración, y promueve la espiritualidad.

Características

El enfoque de la Reducción del estrés basada en la atención plena es psicoeducativo; es decir, este planteamiento se centra en proporcionar al paciente la información que necesita para ir entendiendo lo que está haciendo, lo que pretende la terapia y los cambios que va sintiendo. Su estructura se basa en 8 sesiones semanales, de 2 horas y media de duración cada una.

Se desarrolla de forma grupal, que cuenta con material de apoyo grabado, lo que permite a los participantes practicar entre sesiones. Por otro lado, a través de las sesiones del programa, se administran una serie de instrucciones formales guiadas, que permiten a los participantes adquirir las habilidades de Mindfulness necesarias para reducir la fuerza de la reacción al estrés y el efecto perjudicial que éste tiene para las personas.

El objetivo de la reducción del estrés basada en la atención plena es que el participante aumente su conciencia acerca de la experiencia presente, y que lo haga momento a momento, sin juzgar dicha experiencia.

Evidencia empírica

En estudios realizados comparando este programa en sujetos sanos y en sujetos con algún tipo de trastorno, se ha comprobado cómo los efectos de mejoría se producen en ambos grupos de sujetos. Además, en otro estudio, se comparó el MBSR con un entrenamiento estándar de relajación, y los resultados mostraron cómo los dos tratamientos reducían el estrés, y lo hacían por igual.

Por otro lado, los estudios demuestran que la Reducción del estrés basada en la atención plena puede reducir el estrés y la ansiedad rasgo, así como el pensamiento reflexivo. Además, también se ha demostrado cómo puede aumentar la autocompasión y la empatía del participante.

Sin embargo, es cierto que son necesarias muchas más investigaciones para proporcionar resultados fiables y con suficiente evidencia empírica.

Técnicas

Las técnicas que utiliza la Reducción del estrés basada en la atención plena son esencialmente cinco. Son las siguientes.

1. Autoexploración corporal

La autoexploración corporal, también llamada body scan, consiste en que el paciente explore su cuerpo de forma muy consciente, que centre su atención y su energía en sentir cada una de las partes de su cuerpo. En esencia, se trata de experimentar las sensaciones corporales que el organismo y la experiencia presente proporcionan.

2. Meditación Mindfulness o vipassana

Esta se puede realizar en posición sentada o bien caminando. Consiste en centrarse en el momento presente, intentando dejar la mente en blanco, dejando que los pensamientos fluyan y aplicando una serie de técnicas de respiración.

3. Estiramientos y posturas de Hatha Yoga

El Hatha Yoga es un tipo de Yoga que incluye una serie de posturas y estiramientos característicos. Como todos los tipos de Yoga, su objetivo es unir la mente con el espíritu y el cuerpo, adquiriendo un equilibrio emocional.

4. Atención a la vida cotidiana

Siguiendo con la misma línea de la atención plena ya mencionada, la atención a la vida cotidiana constituye otra técnica de la Reducción del estrés basada en la atención plena. Se basa en prestar atención a lo que sucede a nuestro alrededor de forma cotidiana; ésta atención es intencional y consciente.

5. Ejercicio de comer una uva con atención plena

También puede ser una pasa. Se trata de un ejercicio que pretende aumentar nuestro nivel de conciencia, centrándonos en un acto tan liviano como comerse una uva o una pasa, pensando en lo que sentimos en todo momento.

Recuerda que en Armonía Psicólogos te podemos ayudar a reducir el estrés y enseñarte las técnicas más eficaces y que mejor se adapten a ti.